Гайд по рыбе и омега-3

Рекомендация набирать Омега-3 из жирной рыбы вызывает закономерные вопросы. В этом небольшом материале мы решили собрать всё непонятное и дать исчерпывающие ответы.

Почему рекомендуем из рыбы? Биодоступнее – раз, свежее – два. Рынок БАДов полон окисленных некачественных препаратов, где содержимое зачастую не соответствует заявленному на банке.

Сколько есть? Наша рекомендация: минимум 450 г, оптимум 700 г (и более) жирной рыбы в неделю. Подробности будут в лекционном видеоматериале. Через такое количество рыбы вы перекрываете эффективный минимум или оптимум Омеги. Разброс обусловлен ещё и тем, что у каждой рыбы своё содержание Омега-3 жирных кислот.

Что нужно понимать? Биодоступность Омега-3 из рыбы выше, чем из БАДов, поэтому в цифрах мы потребляем меньше EPA/DHA (примерно на треть) и получаем тот же насыщающий эффект. Предполагается, что 700 г рыбы даёт около 2 г EPA/DHA, что по эффективности приближается к 3 г EPA/DHA из капсул. Опять же, это не та история, где мы всё досконально можем подсчитать и тарифицировать, поэтому лучше время от времени сдавать Омега-3 индекс и, отталкиваясь от него, тюнинговать рацион. Либо наедать рыбу «с запасом», тем более, что не вся жирная рыба богата Омега-3, и не вся рыба, богатая Омега-3 - жирная. Кроме того, содержание Омега в одном и том же виде рыбы будет варьироваться в зависимости от сезона, условий жизни (более холодная температура), жирности рыбы, типа (дикая или фермерская).

В порядке убывания содержания EPA+DHA на 100 г:

-икра красная и чёрная (6,9 г)

-икра трески, щуки, сельди, мойвы, а также рыбьи молоки (3,5 г)
атлантическая скумбрия, она же макрель (2,3 – 2,7 г)

-селёдка (особенно холодных морей – 1,9 – 2,4 г)

-почти все виды лососей (1,4 – 2,5 г)

-сардина (1,4 – 1,7 г)

-анчоусы (1,4 – 1,5 г)
испанская скумбрия (1,3 – 1,5 г)

Чарт из лососёвых:

-атлантический лосось (как фермерский, так и дикий – 2 – 2,5 г)

-нерка (1,2 – 2,4 г – в зависимости от наличия кожи с жиром на рыбе)

-чавыча (1.4 – 2,3 г)

-кижуч (1,3 – 1,5 г)

-сиг (1 – 1,25 г)

-кета (0,7 – 1,17 г)

-радужная форель (0,5 – 1,1 г)

-горбуша (0,5 – 1,2 г)

-речная форель (0,4 г)

Из малоизвестных, но хороших источников (на уровне лосося): полосатый лаврак, кафельник, американский шэд, луфарь, меч-рыба, марлин, голец (тоже лосось).

Другая рыба и морепродукты со средним содержанием EPA+DHA (на 100 г):

Мидии сырые (0.5 – 0.7 г)

Корюшка (0.68 – 1 г)

Устрицы (0.6 – 0.8 г)

Сибас (0.56 – 0.7 г)

Кальмар (0.46 – 0.55 г)

Отдельно хочется сказать о тунцах. Промысловых видов несколько. В консервы идёт в основном белый тунец (длиннопёрый, он же альбакор), желтопёрый (ahi tuna) и большеглазый. В ресторанах вам, с вероятностью 99%, подадут полосатого тунца (skipjack) или желтоперого (ahi tuna). Они совсем не рекордсмены по Омега! Максимальное количество Омега из этих распространённых видов – у альбакора (0.85 г/100 г). Но как угадать, кто именно у вас в банке, сказать трудно. Поэтому ориентировка на баночного тунца как на источник Омега – так себе идея.

Достойное количество Омега-3 содержит тунец обыкновенный 1,4-1,5 г/100 г (он же синепёрый или bluefin) – это весьма дорогой сорт рыбы, идёт в премиальное сашими, основной рынок ловли и сбыта – Япония. По совместительству он же – один из рекордсменов по содержанию ртути в мясе, так как живёт до 35-50 лет и является топовым хищником в морях и океанах.

Как быть веганам? Для них есть альтернатива – капсулы с маслом из водорослей algae. Их несколько видов, они отличаются по соотношению EPA/DHA.

Заменить растительными маслами рыбные источники нельзя! Наша цель – получить суммарно 2-4 г EPA/DHA в сутки, в то время как растительные источники содержат только ALA, которая с трудом конвертируется в необходимые EPA/DHA.

Какая рыба подходит? Солёная, копчёная, жареная?

На самом деле, любая, кроме сушёной (там трудно определить степень окисления Омег из-за длительного срока хранения).

Также подходит печень трески (но не сама треска) - 140 г в неделю, икра красная и чёрная – 200-220 г в неделю.

Содержание Омега-3 в печени трески из консервов сильно варьирует в зависимости от сырья и производителя.

По печени других рыб информации не много, но источники из них - так себе. Например, печень минтая содержит всего 0,5 г EPA+DHA на 100 г, трудновато будет набирать на низких планках. По икре и молокам других видов рыб - понадобится 250-400 г.

Дикая или фермерская рыба особо не отличается. Одна более насыщена Омега, другая имеет больше жира, или производитель дополнительно обогащает ее рацион EPA+DHA. В расчёте на 100 г выходит примерно одинаково.

И да, филе всегда проиграет цельному куску с жиром и кожей по количеству Омега-3 (именно поэтому вы можете встретить такой разбег по содержанию EPA+DHA в одном и том же виде рыбы).

Что по ртути и тяжёлым металлам? Если не брать в расчёт особые виды рыбы, которые накапливают ртуть более остальных, как, например, тунец большеглазый, то здесь будет действовать простое правило: чем меньше размер и возраст рыбы, тем меньше вероятность, что она накопила ртуть в количестве, способном вас отравить. Лосось накапливает очень мало, а вот крупные топовые хищники: тунцы, особенно крупные виды, акулы, марлины – всегда в зоне риска. Риски растут так же с возрастом рыбы и увеличением размера. В случае, если вы беременны, перестрахуйтесь и перейдите на капсулированную форму Омега.

Какие капсулы принимать? Мы всё же рекомендуем рыбу. Это вкуснее, дешевле и 100% свежая неокисленная Омега-3. В капсулах и рыбьем жире ориентируйтесь на суммарное содержание EPA/DHA. Суточный приём рассчитывайте самостоятельно, исходя из рекомендаций 1,8 г нетренирующимся/ведущим пассивный образ жизни, 3-4 г – тренирующимся или людям, страдающим повышенным уровнем триглицеридов.

Противопоказания для приёма Омега-3 в капсулах: приём антикоагулянтов и склонность к внутренним кровотечениям.

Таблица приблизительного количества рыбы в неделю, необходимого для покрытия потребности в Омега-3 с учетом более высокой биодоступности (на 30%), чем омега из капсул.

*Зависит от марки производителя, колеблется от 6 до 19 г на 100 г продукта

** Максимальный трешхолд из-за избытка витамина А (больше этого количества в неделю не рекомендуем). Таким образом, 140 г - это максимально допустимое количество печени трески в неделю, из него мы получим что-то между 1,8 и 3 г капсульного EPA+DHA.

Автор статьи – Ольга Садохова

Литература:

1. USDA National Nutrient Database for Standard ReferenceRelease 28 Nutrients: 20:5 n-3 (EPA) (g) (The National Agricultural Library, 2016)
2. USDA National Nutrient Database for Standard ReferenceRelease 28 Nutrients: 22:6 n-3 (DHA) (g) (The National Agricultural Library, 2016)
3. Food Sources of EPA and DHA in the Diets of American Children, NHANES 2003-2010 (Kranz, 2015)
4. A cost analysis of EPA and DHA in fish, supplements and foods (Watters, 2012)
5. Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet for Health Professionals (National Institutes of Health, 2021)
6. Dietary sources of omega 3 fatty acids: public health risks and benefits (Tur, 2012)
7. Тест: печень трески консервированная (Российский институт потребительских испытаний, 2017)