Как реально похудеть после 45 лет, если уже жирный кабан...

Подскажу от себя совет)
Главное подходить супер плавно, чтобы все это не бросить через 2 недели, на мотивации и воле далеко не уедешь, нужно сделать все что ты написал частью твоей жизни, но не резко, а по 5 процентов каждого пункта раз в месяц (примерно) щас объясню о чем я пишу, например, физ упражнения, начни с 10 минут каждый день, систематически, любое аэробное действие или силовое все что тебе нравиться, можешь начать с ходьбы по лесу или улице с аудиокнигой (приятное с полезным), но ходить надо побольше, минут 20 +- для первых раз, можешь и меньше, и так месяц. Главное выработать привычку и получение от этого кайфа, не нравиться ходьба или приседание или еще что? Ищи что тебе по кайфу делать и делай это месяц и мозг запомнит и будет просить этого, и тебе не надо будет применять волю или какую то тупую мотивации. Так, это по физ нагрузке, по сути она малоэффективна если не делать ее с силовыми, я говорю про качание мышц, но об этом ты будешь думать потом через пол годика или надеюсь меньше. Идем дальше, еда, самое главное о чем надо сейчас думать, и опять же мы берем 3-5 процентов, например, начинаем каждый день делать себе салат из капусты с морковью, можешь на неделю вперед делать, 10 минут и неделя свободна, либо еще какой салат какой хочешь и привык кушать, но низкокалорийный и едим его каждый день в течении месяца заменяя другой более калорийной едой, чипсами булочками и пирожными и тд (их тоже можно, не бойся, запомни, мы себе ничего не запрещаем) ты можешь их есть но только после салата, но вряд ли тебе их захочется так как желудок будет забит. Так вот что значат эти 5 процентов, это лишь один блок диеты, но он эффективен, месяц едим и готовим этот салат. Захотел чипсы? ешь чипсы, но контролируй себя молодой человек)) Дальше больше, через месяц начинай постигать азы считания калорий, и просмотром видео информации по вопросу питания и похудения, посоветую канал Брина, у него много полезной инфы. Потом начинаешь кушать больше белка, возможно купишь протеин, он реально дешевле чем обычная еда и удобнее, поэтому с ним все будет намного быстрее. Белок очень важен в похудении, если не будешь есть 1 гр белка на сухую мышечную массу, то мышцы будут уходить вместе с жиром и водой. Все нужно делать очень плавно и медленно чтобы мозг привыкал, продолжай есть все что ты ел и изменяй лишь немного своего рациона каждый месяц, так и с физ упражнениями, и не заморачивайся сильно пока, но держи в голове эти 5 процентов.

Картоха - плохая еда. Да мы все к ней привыкли, но если говорить о ЗОЖ, то это не про картоху. Курица вареная, овощи, каши и обязательно физическая активность, хотя бы просто ходить гулять для начала. Удачи, друг, путь не лёгкий.

Дружище, я сам был в подобной ситуации.
Весил 127 в 35 лет, при росте 182.
Сейчас я вешу около 90.
На это у меня ушло около полугода .

Все что делал я - отказался нафиг от быстрых углеводов, в дальнейшем вообще почти не ел пищу с углеводами, фактически диета была из мяса, рыбы и овощей.
И каждый день тупо пешком ходил до метро и обратно, в сумме около 5 км выходило.

Главное правило - дефицит калорий.
Я для себя вывел примерно 1800 ккал в сутки, с учётом что ходьба где то 300 ккал сжигает.
При этом за счёт питания мясом, насыщенным жирами, ты весьма сыт весь день и не возникает чувство голода.

Ты ещё на сайте сидишь, где дешевле хавчик купить) иди на пикабу, там историй гора, поддержат(не шучу)