Тренажёрный зал при графике 2/2

Собстно, сабж. Так сложилось, что имеется работа 2/2 по 12 часов, заниматься в рабочие дни возможности нет. Не могу найти в интернете толковой программы тренировок по такому графику. Работа физически легкая и сил не отнимает. Готов тренить оба выходных дня.
Цели:
1. набрать мышечную массу при имеющемся весе.
2. подтянуть выносливость дыхалки и ног, так как хожу в горы и хочу увереннее чувствовать себя на подъемах.
Прошу совета, как сформировать график тренировок на все группы мышц + бег на дорожке. Подскажите, пожалуйста, знающие люди.